Chose promise, chose due: j’ai le plaisir de vous proposer le premier épisode d’une nouvelle rubrique, Yoga at Home, préparée en collaboration avec Jane, mon professeur de yoga et pilates (plus d’infos en fin d’article).
Pour imaginer cette série, nous sommes parties d’un constat très simple. Il existe déjà des centaines de vidéos, applications et tutoriels en images pour pratiquer ces disciplines à la maison, de manière autonome. Mais souvent, surtout pour les personnes comme moi qui n’ont jamais été très souples ou très sportives, les exercices sont reproduits avec des erreurs de position ou de répartition du poids: on essaye de mimer une posture, mais nos blocages et le manque d’un regard extérieur sur nos mouvements nous amènent parfois à créer des tensions inutiles (particulièrement pour le dos et les articulations) voire à nous blesser. Dommage pour des activités qui au contraire sont sensées nous faire beaucoup de bien!
Fortes de notre passion et de l’expérience de Jane qui a suivi diverses formations sur le sujet, nous avons eu envie de partager chaque mois quelques conseils sur une posture ou un thème en particulier pour aider toutes celles (et ceux!) qui sont intéressé(e)s par le yoga sans forcément avoir accès à un bon feedback de la part d’une personne qualifiée, ou qui le pratiquent déjà et reconnaîtront peut-être certaines de leurs mauvaises habitudes!
Et parce que le yoga est un art-de-vivre, nous vous proposerons aussi chaque mois une recette associée: boissons, plats, soins DIY… Il y en aura pour tous les goûts!
Nous espérons de tout coeur que cette rubrique vous plaira et qu’elle vous sera utile. N’hésitez pas à partager vos impressions en commentaire, nous serons ravies de connaître vos attentes et suggestions!
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LA POSTURE DU MOIS
En ce premier épisode, nous nous intéressons à l’une des postures les plus connues du monde du yoga: le chien tête en bas ou V inversé. Pour les débutants, elle est souvent synonyme d’inconfort et source d’erreurs. Voici donc quelques simples astuces pour vous aider à la pratiquer correctement, en profitant de tous ses bienfaits sans générer de tensions.
À ne PAS faire: les erreurs habituelles
La posture du chien tête en bas peut sembler facile, mais elle requiert parfois quelques ajustements selon votre souplesse. La photo ci-dessus illustre quelques-unes des difficultés rencontrées chez les débutants, par exemple les poignets qui soutiennent tout le poids du corps, les épaules contractées et le dos arrondi faute de mobilité du bassin.
Corrections
1. Plier les genoux et retrouver un dos droit
Commencez par plier vos genoux et repousser tout le poids du corps vers l’arrière, ce qui libèrera vos poignets (vos mains ne seront plus qu’un appui) et allongera votre colonne vertébrale. Essayez de former un triangle entre les mains, la pointe des fessiers et les talons.
A présent, toujours avec les genoux pliés si besoin, basculez votre bassin au maximum vers l’avant, de manière à pointer vos ischions (les deux petits os du postérieur) vers le ciel. Marchez un peu en « sur place »: fléchissez un genou tandis que vous étirez l’autre jambe en plaquant le pied opposé sur le sol, et ainsi de suite pendant 5 à 10 répétitions pour vous assouplir.
2. Relâcher la tension des épaules et du cou
Roulez vos épaules vers l’arrière, comme pour les rapprocher de vos hanches et les éloigner de vos oreilles, et créez de l’espace entre vos omoplates.
Relâchez votre cou et laissez votre tête pendre librement. Vous pouvez même, pour détendre un cou trop contracté, effectuer quelques mouvements tête pendue: faites des petits cercles, tournez-la à droite et à gauche, de bas en haut…
La pose finale et ses bienfaits
Si vous vous sentez assez souple, vous pouvez terminer la posture en étirant vos deux jambes. Mais si vous êtes un peu raides comme moi et que vous n’arrivez pas à poser entièrement vos pieds au sol sans arrondir votre dos, laissez tout simplement vos genoux légèrement pliés ou étirez juste ce qu’il faut pour garder le dos droit, comme illustré sur la photo ci-dessus.
Lorsqu’elle est pratiquée correctement, cette posture est excellente pour assouplir les muscles situés à l’arrière des jambes, libérer les disques vertébraux de leur poids, gagner en puissance dans le haut du corps et améliorer la circulation.
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LA RECETTE DU MOIS
♡ Green Smoothie Alcalinisant
Le stress et l’alimentation industrielle trop riche en sucres raffinés détériorent fortement le fonctionnement de notre corps en l’acidifiant et le déminéralisant. Si vos défenses immunitaires sont en berne, que vous vous sentez fatigués, ou tout simplement pour entretenir votre vitalité, pensez à adopter les smoothies verts, dont je vous ai déjà parlé. Selon leur composition, ils sont extrêmement riches en vitamines, en fibres, mais aussi en minéraux alcalinisants qui viendront rééquilibrer et renforcer votre organisme. Côté goût, le plus simple est d’y inclure une ou deux parts de fruits qui sucreront le mélange en douceur tout en lui apportant leur lot d’oligo-éléments. La saveur des feuilles et crudités vous surprendra au départ, mais on s’y habitue très vite. Pire même, on en devient accro!
Ingrédients (pour quelques verres)
1 pomme
1 poire
1 petite branche de céleri
1 grosse poignée de pousses d’épinards
1 citron
Quelques branches de coriandre ou de persil
Un peu d’eau minérale ou d’eau de coco
Quelques glaçons (optionnel)
Préparation
Versez tous les ingrédients dans un blender, en commençant par la poignée d’épinards, et mixez à haute puissance jusqu’à obtenir un mélange homogène. Dégustez immédiatement, de préférence le matin.
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Article préparé en collaboration avec Jane Dominey du studio Yoga Pilates BCN à Barcelone.
Jane est une Anglaise passionnée du corps humain, installée à Barcelone depuis quelques années. Diplomée en yoga, Pilates, yoga anatomique, méthode Blandine Calais-Germain, et bientôt en ostéopathie, elle propose des cours de Pilates, des cours de yoga vinyasa, de yoga pré-natal et des cours d’abdominaux sans risques. Elle porte une attention toute particulière à la correction des postures, la bonne position du dos et la préservation des articulations pour éviter toute tension inutile, avec des variations personnalisées.
Pour les Barcelonaises parmi vous, Jane propose un cours d’essai gratuit (en anglais / espagnol) pour tester la méthode d’abdominaux sans risques la semaine prochaine, et 10% de réduction si vous vous inscrivez pour un bon de 10 cours. N’hésitez pas à la contacter de ma part: info@yogapilatesbcn.com
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Que pensez-vous de cette nouvelle rubrique?
Étiez-vous conscientes de l’importance de la posture dans le yoga et le Pilates?
Si vous avez des questions particulières à poser à Jane, n’hésitez pas, je lui transmettrai!
70 commentaires
Merci pour la recette! J’essaie de me la faire ce week-end!
Bonne journée et très bon week-end!
Bises
Le monde des petites
http://www.lemondedespetites.com/
Bonjour Victoria,
Je suis super contente de l’arrivée de cette nouvelle rubrique!! Merci <3
Bonne journée.
Delphine
je mets un +++++++ pourr cette nouvelle rubrique: j’ai fait quelques temps du yoga à la maison ,cela m’a beaucoup détendu, le corps et surtout l’esprit, qui est le moteur de tout. Ton post est extrêmement bien fait, puisque tu montres les postures à ne pas adopter, les risques sont plus grands quand on se lance seule, j’en ai fait l’expérience! Hâte de voir la suite!
bonne journée
flo
jaivoulutester.over-blog.com
Super rubrique ! Comme d’habitude tu as une très jolie écriture et c’est un plaisir de te lire. J’ai tenté le yoga en début d’année et j’ai abandonné (j’en suis pas fière) par manque de souplesse et surtout parce que ma souplesse au niveau du bassin était compromise due à d’autres soucis.
Après avoir corrigé ses problèmes je pense en fin d’année reprendre des cours pour m’assouplir car la pratique régulière de la course à pied nous rend plus raide!
Bonne journée Victoria
Bises
Jessica
coucou Victoria !
C’est absolument dingue parce que je viens tout juste de commencer le yoga en ce début d’année et justement j’ai des difficultés à réaliser cette posture. Merci encore pour toutes ces infos :)
je te souhaite une très belle journée
Youhou! Génial! Pour la fausse débutante que je suis au yoga cela va franchement m’aider ( mes années de danse m’ont appris quelques trucs quand même)! Merci beaucoup pour cette nouvelle série!
Un superbe article !
J’adore cette idée, c’est vraiment très intéressant !
Passe une bonne journée, besos !
Je suis ravie de cette nouvelle rubrique. Toutefois, je pense que des vidéos seraient plus parlantes que les descriptions qui peuvent sembler abstraites pour une bonne partie des lecteurs, je pense.
Bonne continuation pour ton blog, qui année après année, prend une nouvelle dimension ! :-)
On en est bien conscientes, mais imagine le boulot que représenterait le fait de filmer une vidéo, de la monter, puis de la traduire en trois langues (français pour vous, mais aussi espagnol et anglais pour que ma prof puisse la diffuser également)… C’est tout bonnement impossible avec mon emploi du temps, je suis déjà tellement débordée :( En revanche peut-être qu’il pourrait y avoir plus de photos de détails pour appuyer les explications, est-ce que cela aiderait?
Au contraire, les photos sont plus parlantes pour le avant après, c’est parfait!! super article!!
C’est super cette rubrique ! D’ailleurs cette année je me suis inscrite à des cours de yoga, et je commence mon 1er cours aujourd’hui !
Ton article me rend encore plus impatiente !
Merci pour cette nouvelle rubrique, très bien faite! Avant de suivre un cours de yoga avec un professeur, j’ai tenté comme bien d’autres les vidéos et sites, mais il manquait effectivement la correction de la posture. C’est une excellente idée de la développer… et de nous proposer un lien « art de vivre », parce que le yoga, ce n’est pas « que » du yoga. Bonne journée!
Je suis ravie que tu fasses ce genre d’article. J’avais fait un an de yoga mais ça ne m’avait pas trop plu (à cause de la prof) mais je pense que ça pourrait m’aider à améliorer ma souplesse. Je suis comme toi, mes ischions ne sont pas du tout coopératifs lol. Donc en ce moment, je fais des étirements tous les jours pour peut-être enfin un jour réussir à toucher mes pieds avec mes mains (si jamais j’y arrive un jour, je crois que je vais faire la danse de la joie – mine de rien, je m’en approche petit à petit – avant, je touchais mes genoux, maintenant, c’est plus les mollets ^^).
C’est vraiment des super conseils pour la posture du chien, je ne savais pas que l’on pouvait plier les jambes et il me semble que je sollicitais beaucoup trop mes poignets, donc j’essaierai de la refaire et de me corriger !
Merci en tout cas pour ce super article, tu vas peut-être bien me faire à nouveau aimer le yoga ;-)
Passe une bonne journée !
Salut Victoria,
J’attendais cette rubrique avec impatience :) Un grand merci!!
C’est chouette de voir la correction d’une posture ça permet d’éviter les erreurs de débutants. Ce serait sympa d’avoir quelques photos d’un enchainement de postures (par exemple le salut au soleil) afin de pouvoir pratiquer plus amplement.
J’ai testé les cours de Pilates avec Jane et j’ai vraiment accroché. Jane est une super prof, très à l’écoute, drôle et sympa. J’aime beaucoup la salle aussi, je trouve que le cadre est important.
Ca serait génial que vous partagiez quelques exercices de Pilates avec nous.
Par ailleurs je fais du Yoga un peu à droite à gauche dans plusieurs centres de Barcelone, je ne sais pas si tu connais yoga Bindu?
Au plaisir de te croiser un de ces quatre en cours!
Super cet article ! :)
Formidable ce que tu nous proposes, surtout pour celles/ceux qui débutent!
Encore merci pour la qualité de ton blog, tout est beau et bien fait!
Helychrise
http://www.bullesdinspirationbioetzendhelychrise.blospot.com
Super cette nouvelle rubrique ! Hâte de lire la suite !!!!
merci de prendre le temps de partager tout cela avec nous, c’est vraiment, je note la recette du smoothie <3
Super post !!
Je me disais justement dans la première photo attention aux postures et avec ta prof c’est juste top
Car le soucis de pratiquer à la maison c’est de faire les bonnes positions.
Merci beaucoup pour cet article
tres bon article! on voit bien la position à adopter c¡est clair comme ca!
moi c’est zumba demain:) le yoga j’ai déjà essayé mais je t’avoue qu’il me faut qqchose de plus punchy pour me détendre..
bise
Ah ah on est synchro aujourd’hui ;)
Bon moi il n’y a pas mon prof avec moi mais pour la respiration alternée, pas de risque de se faire mal ^^
Et demain, je comptais proposer un smoothie vert du coup je vais peut être changer mes plans!
Je trouve que cette collaboration avec ta prof est très intéressante vu qu’elle corrige les postures, c’est très bien pour les personnes qui ne pratiquent que chez elle.
Par contre, je pense quand même qu’il vaut mieux faire au moins une année (minimum) avec un prof avant de faire du yoga tout seul à la maison, au moins pour avoir quelques bases.
Moi ça fait 4 ans que je le pratique et je fais encore des « erreurs » alors…
Concernant l’importance de la posture, mon prof nous dit souvent que le plus important dans le yoga c’est le souffle, que la posture sert simplement à le placer mais comme il s’agit de Hatha Yoga, c’est peut être différent (?).
Bisous Vic.
Je pense que ça dépend un peu de ce que tu fais dans ton cours! A partir du moment où tu appuies ton poids sur des articulations et des muscles qui n’en ont pas l’habitude, il est quand même important d’avoir conscience de sa position et de ses tensions pour éviter de se faire mal. Certaines postures du vinyasa sollicitent pas mal les poignets, le dos, les genoux… or ce sont des points faibles pour la plupart des gens. Dans le chien tête en bas par exemple, mis à part le côté inconfortable si on s’appuie trop sur les mains, en positionnant mal son dos on peut solliciter beaucoup trop les disques vertébraux de cette zone et à terme (à moyen-long terme peut-être si on est très jeune et en forme) se blesser. C’est comme quand on s’assoit de manière affaissée ou qu’on se baisse le dos courbé pour attraper quelque chose de lourd, on peut le faire, ce n’est pas une catastrophe sur le coup, mais à terme ça crée des tensions.
Je suis tout-à-fait d’accord avec toi concernant l’importance d’un prof! Sauf à avoir vraiment conscience de son corps parce qu’on a pratiqué d’autres sports similaires auparavant, le fait d’être guidé et corrigé dans la pratique est particulièrement précieux dans le yoga. Mais les cours sont très chers en France d’après ce qu’on m’a dit, et dans certaines régions il n’y a pas beaucoup de choix… C’est pour ça que nous voulions apporter ce petit « plus » aux personnes qui pour une raison ou une autre ne peuvent ou veulent pas se rendre à un cours physique :)
Oooh !!!Merci pour la générosité du partage ça fait du bien dans un monde ou tous se fait que si il ya profit
Coucou!
J’adore cette nouvelle rubrique, et tout particulièrement le fait que tu allies le yoga au jus vert, dans l’esprit sain et bien être, c’est extra!
Très hate de voir la suite des articles!
Bisous :)
Je suis heureuse de découvrir cette nouvelle rubrique et impatiente de voir la suite ;)
Hello Victoria !
C’est THE rubrique que je cherchais ! Les postures est mon plus grand pb quand je fais du sport à la maison. Grâce à toi maintenant je n’ai plus d’excuses ;)
J’espère que cette rubrique tiendra le plus longtemps possible !
Merci encore pour c’est petits billets vraiment intéressants !
Bisous de Lyon
Super cet article !!!
C’est sur que je vais me servir de tous tes conseils. Un grand merci !
Et je vais tester ce smoothie ce weekend !
x,
Maïa
http://wildandfolkheart.com/
Je trouve ça génial !! Belle initiative ! Je ne fais pas de Yoga mais il est vrai que de plus en plus de gens essayent de faire ça seuls, et comme tu dis, ils peuvent se faire plus de mal que de bien !
En tout cas cet article est très intéressant et très bien fait !
J’adore les green smoothie/juice ! Généralement je me fais : Pousses d’épinard/pomme/concombre !
Bises
OOOOHHH! Merci pour cet article ! Je rêve de me mettre enfin au yoga après des années de danse mais malheureusement, à Paris, où je vis, cela me coûterait un bras et mon budget d’étudiante ne me le permettrait pas … M’y mettre seule à la maison me tentait mais j’avais peur justement de ces mauvaises positions : problème résolu ! Cependant, as-tu des sites à me recommander pour me lancer seule à la maison ?
A très bientôt !
Merci pour ton article! il est très instructif et ça me redonne envie de faire du yoga!Bisous de La Réunion!
super nouvelle rubrique! je fais justement du yoga chez moi, par manque de temps pour eller en salle pour pratiquer, et ces quelques conseils sont les bienvenus!
Merci pour cet article Victoria :)
Je pense que le yoga peut vraiment être bénéfique au corps et à l’esprit s’il est bien expliqué et bien mis en place. Cette approche est vraiment bien, c’est appréciable de voir la position que je prendrais naturellement et la remise en place. Et le smoothie a l’air vraiment très bon :)
Continue cette rubrique elle est géniale :)
Wouaw cet article est génial! Et il va aider nombre de tes lectrices notamment en matière de yoga! J’en pratique souvent chez moi et je trouve ça très bien que tu explique quelques bases car nombreux sont celles et ceux qui ne le font pas correctement au risque de se blesser… Tu es génial! :)
http://labasketfrancaise.blogspot.fr/
Merci pour cet article très intéressant ;)
Chien tête en bas et montagne c’est la même chose? Je m’y perds un peu dans les dénominations!
Ton article est très chouette et bien expliqué merci! Je trouve néanmoins que pour ce genre de posture il est assez difficile de savoir si on est bien placé si on n’a pas de miroir pour se voir, même si on a bien compris l’exercice. Il faut vraiment avoir conscience de son corps, perso si je ne me vois pas j’ai encore du mal à sentir mes positions, si mes pieds sont suffisamment écartés etc.
Ah c’est une super rubrique, très bien pensée ! Hâte de voir la suite !
J’adore cette nouvelle rubrique =D
Je pratique du yoga iyengar depuis quelques années déjà et ça me fait beaucoup de bien! Mais je n’ai pas tendance à continuer à la maison et c’est dommage… J’ai peur de faire mal la posture, j’ai la flemme,… Ma maman qui s’y connait pourrait m’aider!
La correction des postures c’est super important, si on fait un exercice mal ça peut nous bousiller le dos, et ça n’aura aucun effet bénéfique!
Si je vivais à Barcelone (mon rêve), je serai venue avec plaisir!
Cette nouvelle série d’article s’annonce génial !
Merci Victoria, tu n’as pas d’idée à quel point tu es une inspiration pour moi qui souhaite vraiment améliorer mon style de vie. Entre les recettes (avec des produits que je n’ai pas encore l’habitude d’acheter, mais ça va venir) et maintenant les postures Yoga, tu m’es d’une aide très précieuse !
Ne change rien, surtout ! :)
Bises
Au top cette nouvelle rubrique ! Correspond tout à fait à mes envies du moment ! Merci
Super idée cette rubrique, j’adore!
Merci pour ce très bel article !
Tout ce dont j’avais envie.
J’avais très envie de me mettre au yoga mais déjà trop d’activités, j’ai du renoncer, cela va me permettre de commencer et m’assouplir.
Grand au green smoothie, vivement demain que je fasse les courses et puisse le gouter !!
merci pour ces conseils, je suis moi même adepte du yoga, d’ailleurs j’ai fait un petit article sur mes tenues de yoga :)
Coucou Victoria,
Merci pour cet article très instructif. Je connais cette posture mais ne l’ai jamais trop apprécié (tension dans les bras)car j’avais une mauvaise position. Maintenant c’est plus clair dans ma tête (reste à le mettre en pratique). Je faisais des cours de yoga l’année dernière et cette année j’ai commencé des cours de pilates que j’apprécie beaucoup car ce sport correspond exactement à ce que je cherchais. Merci en tout cas pour tes bons conseils car j’ai fait ce choix après avoir lu ton article !
Coucou toi!
cette rubrique est très prometteuse!!! j’adore déjà!:p même si je me doute quelle est très chronophage!J’ai toujours hésité à me mettre au yoga pour ces raisons là (postures incertaine, manque de souplesse voire ridicule!^.^) et le faire à la maison quand on n’a jamais suivi de cours peut s’avérer plus néfaste que bénéfique (et puis il y a tellement de cours proposés avec des yogas tellement différents – et il faut bien se l’avouer, des amateurs qui s’auto proclament roi du yoga et donnent des cours, que c’est une discipline qui au final m’inspire très peu confiance…), mais j’ai tellement envie de m’y mettre!:p
en tout cas cette nouvelle rubrique,j’achète!!!:p
des bisous et un bon weekend!
sophie
J’adore cette nouvelle rubrique, merci merci ! :)
Je pense que je vais vite tester le green smoothie, il a l’air succulent !
Très bonne idée de rubrique, je viens de commencer le yoga et je sens que ça va m’être utile ! Merci :)
Ouiiiii j’attendais ce post ! :)
En effet cette pose est très difficile à bien réaliser .. Comme toi impossible de mettre mes pieds à plats ! Avant je répartissais aussi tout mon poids sur les mains mais désormais j’arrive à ne plus le faire c’est déjà ça ! J’essaye aussi de regarder ma position dans un miroir pour m’auto-corriger car pour le moment je n’ai pas de prof .. Mais je fais au mieux!
Demain d’ailleurs j’ai un vrai cours ! J’ai hâte de voir ce que ça va donner …
En tout cas super post, j’ai très hâte de voir la suite :)
Bisous!
Oh mon dieu mais qu’est-ce que j’ADORE ton blog Victoria, et surtout ce genre d’articles! ♥
Je le garde sous le coude pour la recette!
Merci!
Bisous!
Superbe nouvelle rubrique, j’adore !
Tout concorde dans le mode de vie :)
hâte aux prochaines
Je suis toute excitée à l’idée d’avoir ce genre d’article régulièrement ahah ! J’adore !!
Hey, j’adore cet article ! Je lis beaucoup de choses sur le Yoga en ce moment, j’ai envie de me lancer. C’est donc avec joie que je lis cet article et ton blog pour la même occasion.
Et l’idée de la recette saine en fin d’article est très bien ! J’ai hâte de lire les prochains articles.
Des bises
Pingback: Green smoothie : épinard, céleri,...
Je disais justement que j’avais envie de me mettre au yoga, à la médiation mais que mon budget ne me le permet pas. Je suis donc ravie de cette rubrique et de tous ces conseils sur lesquels je vais m’appuyer en faisant une séance par semaine chez moi.
D’ailleurs tu prévois de faire un ou plusieurs article Yoga + recette healthy par mois ?
Très bonne journée !